Как се спи по-добре

Около една трета от възрастните спят по-малко от препоръчителните 7–9 часа, а много от останалите спят „достатъчно“, но се будят уморени. Добрата новина е, че при повечето хора проблемът не е медицински, а в навиците – светлина в грешния час, кафе след обяд, телефон в леглото и спалня, затоплена до 24 градуса. Промяната на тези навици дава видим резултат за 2–3 седмици.

Тази статия е за здрави хора с „обикновени“ проблеми със съня. Ако имате хъркане със спиране на дишането, безсъние повече от 3 нощи седмично в продължение на 3 месеца или заспивате неволно през деня, говорете с лекар – това са лечими състояния, а не въпрос на дисциплина.

Какво ще ви трябва

• Фиксиран час за ставане (включително събота и неделя) и будилник, който не е телефонът ви.
• Плътни завеси или маска за очи; тапи за уши, ако е шумно.
• Термометър за стаята – целта е 18–20 °C.
• Тетрадка за „дневник на съня“ за 2 седмици: кога лягате, кога ставате, колко пъти се будите, кафе и алкохол.
• По желание: лампа за дневна светлина 10 000 лукса за тъмните зимни месеци.

Стъпка по стъпка

1. Ставайте по едно и също време всеки ден. Това е най-важното правило – часът на ставане „настройва“ вътрешния часовник. Разлика над 1 час през уикенда е „социален джетлаг“, равен на полет през две часови зони.
2. Светлина в първия час след събуждане. 10–30 минути навън или до прозорец, дори да е облачно – дневната светлина е 10–100 пъти по-силна от стайната. Това казва на мозъка „ден е“ и 14–16 часа по-късно той ще произведе мелатонин навреме.
3. Кофеин само до ранния следобед. Полуживотът на кофеина е 5–6 часа: кафе в 16:00 означава половината кофеин в кръвта в 22:00. Спрете кафето, черния и зеления чай, колата и енергийните напитки след 14:00.
4. Движение, но не късно. 30 минути ходене или спорт през деня подобряват дълбокия сън. Интензивната тренировка завършете поне 2–3 часа преди лягане.
5. Вечеря и алкохол. Последното голямо хранене – 2–3 часа преди лягане. Алкохолът приспива, но разбива втората половина на нощта; ако пиете, по-рано вечерта и малко.
6. Спалня: хладна, тъмна, тиха. 18–20 °C, пълна тъмнина (всяка светлинка от зарядно – с лепенка), тишина или равномерен „бял шум“. По-топла стая означава по-повърхностен сън и повече събуждания.
7. Екраните – 60 минути преди лягане настрана. Не само заради синята светлина (нощният режим помага малко), а защото новините, сериалите и социалните мрежи държат мозъка нащрек. Телефонът да зарежда в друга стая.
8. Рутина за „приземяване“ 30–60 минути. Една и съща последователност всяка вечер: топъл душ (след него тялото се охлажда и това приспива), слаба светлина, книга на хартия, разтягане или дихателно упражнение 4-7-8. Тялото се научава да разпознава сигнала.
9. Леглото е само за сън. Ако не заспите за около 20 минути, станете, отидете в друга стая на слаба светлина и правете нещо скучно, докато ви се доспи. Така мозъкът не свързва леглото с въртене и тревога.
10. Дрямка – кратка и ранна. Максимум 20 минути и не след 15:00; иначе „изяжда“ съня през нощта.

Съвети и чести грешки

• Не се опитвайте да „наваксате“ съня през уикенда – по-добре 7 часа всяка нощ, отколкото 5 и 10.
• Не гледайте часовника при събуждане през нощта – обърнете го с гръб.
• Мелатонинът в България се продава без рецепта като хранителна добавка. Помага най-вече при смяна на часови зони и сменен труд, в доза 0,5–3 мг 1–2 часа преди лягане; не е приспивателно и не замества навиците. При бременност, деца и хронични заболявания – първо лекар.
• Приспивателни (бензодиазепини, зопиклон) – само по рецепта и за кратко; при редовна употреба тялото свиква и сънят става по-лош.
• Ако се будите в 3–4 ч. и не можете да заспите, честа причина е стрес или алкохол вечерта, а не „лош сън“ по принцип.
• Водете дневника 2 седмици – обикновено той сам показва виновника.

Често задавани въпроси

Колко часа сън са нужни?

Възрастни – 7–9 часа, тийнейджъри – 8–10, хора над 65 години – 7–8. Ако ставате без будилник и не ви се спи през деня, спите достатъчно.

Помагат ли приложенията и гривните за сън?

Те измерват движение и пулс, а не фази на съня, затова са ориентировъчни. Полезни са за забелязване на тенденции, но не се тревожете за „30% дълбок сън“ – това само влошава нещата.

Кога при лекар?

При хъркане с паузи в дишането, силна сънливост през деня, безсъние над 3 месеца, неспокойни крака вечер или ако работите на смени и не се справяте. Личният лекар може да ви насочи към невролог или сомнологичен кабинет.