Как се настройва офис стол правилно

Дори най-скъпият стол не помага, ако е настроен за друг човек. Повечето хора сядат на стола така, както е дошъл от магазина, и после се чудят защо вратът и кръстът болят към 16 часа. Правилната настройка отнема 10 минути и се прави в точно определен ред – от пода нагоре.

Ориентирите по-долу са осреднени препоръки за човек с ръст 160–185 см; крайната проверка винаги е как се чувствате след един работен ден, а не сантиметрите.

Какво ще ви трябва

• Офис стол с регулируема височина (газов амортисьор). Полезни, но не задължителни: регулируема дълбочина на седалката, лумбална опора, 2D/3D подлакътници, синхронен механизъм с регулиране на съпротивлението.
• Бюрото, на което работите, с подредена клавиатура и монитор.
• Шивашки метър или ролетка (по желание, за проверка).
• 5–10 минути, в които да сядате и ставате няколко пъти.

Стъпка по стъпка

1. Започнете от височината на седалката. Застанете пред стола и вдигнете седалката до нивото на коленете си. Седнете: стъпалата трябва да стоят плътно на пода, коленете под ъгъл 90–100°, а бедрата – хоризонтални или с лек наклон надолу към коленете. За повечето хора това е 42–50 см от пода до горния ръб на седалката. Ако краката висят, а бюрото не може да се свали – сложете поставка за крака.
2. Настройте дълбочината на седалката. Облегнете се назад докрай. Между предния ръб на седалката и свивката на коляното трябва да остават 3–5 см – около три-четири пръста. Ако ръбът притиска подколенника, издърпайте седалката назад (при столове с плъзгач) или настройте облегалката напред. Твърде дълбока седалка кара гърба да се откъсва от облегалката.
3. Позиционирайте лумбалната опора. Опората трябва да опира в най-вдлъбнатата част на кръста – около 15–20 см над седалката, на нивото на колана. Регулирайте я по височина, а ако има и по дълбочина – така, че да усещате лек, но постоянен натиск, без да ви избутва напред. При стол без лумбална опора използвайте малка възглавница или навита кърпа с дебелина 4–5 см.
4. Нагласете ъгъла на облегалката. Най-здравословната работна позиция не е изправена на 90°, а леко отворена – 100–110° между седалката и облегалката. Това намалява натиска върху междупрешленните дискове с около 20–30 % спрямо изправеното седене. За четене и телефонни разговори отключете наклона и се облягайте по-назад (до 120–130°).
5. Настройте съпротивлението на наклона. Копчето (обикновено голямо, под седалката отпред или отстрани) определя колко сила ви трябва, за да се облегнете. Правилната настройка е, когато облегалката следва гърба ви, без да ви „изхвърля“ напред и без да пада назад при най-лекото облягане. По-тежките хора въртят по посока „+“ (обикновено по часовниковата стрелка).
6. Подравнете подлакътниците. Отпуснете раменете, свийте лактите на 90° и вдигнете подлакътниците точно до тях – лактите трябва да лежат леко, без да повдигат раменете. Правилната височина обикновено е 20–25 см над седалката и на едно ниво с плота на бюрото. Ако подлакътниците пречат да приближите стола към бюрото, приберете ги навътре (при 3D модели) или ги свалете малко.
7. Съгласувайте стола с бюрото. Приближете се така, че предмишниците да са хоризонтални върху плота, а раменете – отпуснати. Стандартната височина на бюро е 72–75 см, което при 80 % от хората означава седалка на 44–48 см. Ако трябва да повдигнете стола, за да стигнете плота, и краката увиснат – поставка за крака.
8. Проверете главата и погледа. Горният ръб на монитора трябва да е на нивото на очите или малко под него. При стол с облегалка за глава я настройте да опира в тила, не във врата – тя е за почивка, не за работа.

Съвети и чести грешки

• Сменяйте позата. Дори перфектно настроен стол не замества ставането: на всеки 45–60 минути се изправете за 2–3 минути.
• Не сядайте на предния ръб с „изправен“ гръб – това е най-уморителната поза. Използвайте облегалката.
• Кръстосаните крака накланят таза и извиват гръбнака; след 10 минути ги сменете или ги спуснете на пода.
• При работа с лаптоп на бюро столът не може да компенсира ниския екран. Сложете лаптопа на стойка и ползвайте външна клавиатура.
• Столът „потъва“ сам след няколко часа? Това е износен газов амортисьор – настройката не помага, нужна е смяна.
• Ако споделяте стола с друг човек, отбележете позициите с малка лепенка на амортисьора и облегалката, за да се връщате бързо на вашата настройка.
• Твърде мека седалка (в която „потъвате“ повече от 3–4 см) не държи таза стабилен; плътна пяна или мрежеста седалка е по-добър избор за цял ден.

Често задавани въпроси

Трябва ли да седя абсолютно изправен?

Не. Леко отворен ъгъл 100–110° с опора в кръста е по-здравословен от „военната“ стойка. Важното е гърбът да е опрян, а не напрегнат.

Колко висок трябва да е столът при бюро 75 см?

За човек с ръст около 175 см – около 46–48 см до седалката. По-ниските хора често имат нужда от поставка за крака, за да запазят лактите на нивото на плота.

Помага ли топка вместо стол?

За кратки периоди (20–30 минути) активира мускулите на корема и гърба, но за цял ден уморява и не дава опора. Използвайте я като допълнение, не като заместител.