Как се пие достатъчно вода

„Пийте по 8 чаши вода на ден“ е съвет, който всеки е чувал, но който няма ясен научен източник. Истинските нужди зависят от теглото, температурата, движението и какво ядете – супата, плодовете и дори кафето също „броят“. В същото време леката хронична дехидратация е много честа: главоболие следобед, умора и трудна концентрация, които минават, щом изпиете една голяма чаша вода.

Тук са реалните препоръчителни количества според Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), простите начини да проверите дали пиете достатъчно, и навиците, с които водата спира да бъде задача, за която трябва да си напомняте.

Какво ще ви трябва

• Бутилка с обем, който знаете – 0,5 л, 0,75 л или 1 л; така броите изпитото, без да мислите
• Чаша на нощното шкафче и на бюрото
• Таймер или приложение с напомняне (по желание – повечето хора се отказват от него след 2–3 седмици, когато навикът е изграден)
• Лимон, краставица, мента или замразени плодове за овкусяване, ако ви е скучно да пиете чиста вода
• В аптечката: орална рехидратираща сол (2–4 € за кутия) за случаи на диария, повръщане или топлинен удар

Стъпка по стъпка

1. Знайте колко ви трябва. EFSA препоръчва общ прием около 2,0 л дневно за жени и 2,5 л за мъже – това включва и водата от храната (около 20–30 %). На практика от напитки ви трябват около 1,6 л (жени) и 2,0 л (мъже) при умерен климат и без тежко натоварване. Деца 4–8 години – около 1,0–1,2 л от напитки; тийнейджъри – както възрастни. Бременните имат нужда от още около 0,3 л, кърмещите – от още 0,7 л дневно.
2. Добавете за жега, спорт и болест. При работа навън в жега или тренировка добавяйте 0,5–1 л на всеки час натоварване. При треска, диария или повръщане загубите са големи и бързи – пийте малко, но често (по 100–150 ml на 10–15 минути), а при диария използвайте рехидратираща сол, не само чиста вода.
3. Започнете деня с чаша вода. За една нощ губите 300–500 ml вода през дишането и потта. Една чаша (250 ml) до леглото, изпита при събуждане, покрива 15 % от дневната норма, преди да сте станали.
4. Вържете водата към нещо, което вече правите. По една чаша с всяко хранене и с всяко кафе. Това са 5–6 чаши (1,25–1,5 л) без никакви напомняния. Навикът „пия, когато ям“ е по-устойчив от приложението с аларми.
5. Дръжте водата на видимо място. Бутилката на бюрото, а не в чантата. Проучванията за хранително поведение показват, че пием значително повече, когато чашата е в полезрението ни. Пълнете я сутрин и преди обяд – две пълни бутилки от 0,75 л са целта за работния ден.
6. Проверявайте по цвета на урината. Най-надеждният домашен тест. Светложълта като лимонада – добре сте хидратирани. Тъмножълта като ябълков сок, особено следобед – пийте повече. Почти безцветна през целия ден – можете спокойно да намалите. Витамините от група B правят урината яркожълта за няколко часа – не се подвеждайте.
7. Разпознавайте ранните признаци на дехидратация. Жажда (появява се, когато вече сте загубили около 1–2 % от телесната вода), сухота в устата, главоболие, умора и раздразнителност, замаяност при ставане, уриниране по-рядко от 3–4 пъти дневно, суха кожа, която бавно се „изглажда“ след прищипване. При възрастните хора усетът за жажда отслабва – те трябва да пият по график, не по жажда.
8. Не прекалявайте. Повече не значи по-добре. Над 1 л на час за няколко часа без загуби от пот може да разреди натрия в кръвта (хипонатриемия) – рядко, но опасно състояние, най-вече при маратонци и при пиене „по принуда“. Здрав бъбрек обработва около 0,8–1 л на час; разпределяйте водата през деня.

Съвети и чести грешки

• Кафето и чаят се броят. Кофеинът има слаб диуретичен ефект, който при редовна консумация (до 3–4 чаши кафе дневно) практически не се отразява на водния баланс. Една чаша кафе от 200 ml носи около 180–190 ml вода.
• Алкохолът не се брои – той дехидратира. При всяка чаша вино или бира пийте и чаша вода; това е и най-простата профилактика на махмурлук.
• Газираната вода хидратира точно колкото негазираната. Соковете и безалкохолните също носят вода, но и 20–40 g захар на чаша – не ги правете основен източник.
• Супи, кисело мляко, диня, краставици, портокали и домати са 85–95 % вода – „ядете“ 0,5–1 л дневно, без да забелязвате.
• Честа грешка: пиете 1,5 л наведнъж вечер, защото „не сте успели през деня“. Бъбреците изхвърлят излишъка, а вие ставате два пъти нощем. По-добре малко, но често.
• Кога е спешно: ако дехидратацията е със силно повръщане или диария и не можете да задържите течности, ако няма уриниране над 8 часа, при объркване, много бърз пулс, припадане, а при бебета – хлътнала фонтанела, плач без сълзи, суха пелена над 6 часа. Обадете се на лекар или на 112.

Често задавани въпроси

Трябва ли да пия вода, когато не съм жаден?

При здрави възрастни жаждата е сравнително добър водач, стига да й обръщате внимание. Но при жега, спорт, болест, бременност и при хора над 65 години е по-сигурно да пиете по график, защото жаждата изостава от нуждите.

Помага ли водата за отслабване?

Косвено. Чаша вода 20–30 минути преди хранене леко намалява приетото количество храна, а замяната на подсладените напитки с вода спестява стотици калории дневно. Водата сама по себе си не „гори“ мазнини.

Минерална или чешмяна вода?

В повечето български градове чешмяната вода е безопасна и се контролира от ВиК и РЗИ. Минералната има вкус и минерали, но за хидратация няма разлика. Ако водата ви е от собствен кладенец, правете анализ поне веднъж годишно.