Как се подрежда ергономично работно място

Болки във врата, парене в очите, изтръпнали китки – това не са „професионални заболявания на компютърджиите“, а резултат от няколко сантиметра грешно поставен монитор и клавиатура. Добрата новина е, че ергономичното работно място се подрежда за половин час, обикновено без нови покупки.

Ето какво казват ергономичните стандарти (ISO 9241 и българската Наредба № 7 за работа с видеодисплеи) в цифри, които можете да измерите с ролетка.

Какво ще ви трябва

• Бюро с височина 72–75 см (или регулируемо) и площ поне 120 × 60 см.
• Регулируем стол – вижте отделната ни статия за настройката му.
• Монитор със стойка, която се регулира по височина, или стойка/книги за повдигане. За лаптоп – стойка и външни клавиатура и мишка.
• Настолна лампа с регулируемо рамо и топло-неутрална светлина (3 000–4 000 K).
• Ролетка, за да проверите разстоянията.

Стъпка по стъпка

1. Първо столът, после всичко останало. Настройте стола така, че стъпалата да са на пода, коленете на 90–100°, а лактите на нивото на плота. Всички следващи стъпки се отнасят спрямо правилно седящо тяло, а не спрямо бюрото.
2. Разстояние до монитора. Екранът трябва да е на разстояние на изпъната ръка – 50–70 см за 24-инчов монитор, 60–80 см за 27-инчов. Ако присвивате очи, увеличете мащаба в Windows (Настройки → Дисплей → Мащаб 125 %) вместо да се навеждате напред.
3. Височина и наклон на монитора. Горният ръб на екрана е на нивото на очите или до 5 см под него, така че центърът на екрана да е на 15–20° под хоризонталния поглед. Наклонете екрана 10–20° назад. При два монитора основният е централно пред вас, вторият – отстрани под ъгъл около 30°, долепен до първия.
4. Клавиатурата. Поставете я на 10–15 см от ръба на бюрото, така че китките да са прави, а предмишниците – хоризонтални. Не разгъвайте крачетата на клавиатурата: положителният наклон превива китките нагоре. Плоска или леко наклонена напред клавиатура е по-здравословна. Буквите G и H трябва да са срещу средата на тялото ви.
5. Мишката. Непосредствено до клавиатурата, на същото ниво, така че да я достигате без да изнасяте рамото встрани. Ако работите основно с мишка, обмислете компактна клавиатура без цифров блок – така мишката застава по-близо до тялото. Вертикална мишка намалява усукването на предмишницата.
6. Дневната светлина – отстрани. Поставете бюрото така, че прозорецът да е отляво или отдясно, перпендикулярно на екрана. Прозорец зад монитора кара очите да се борят с контраста, прозорец зад гърба ви хвърля отблясъци върху екрана. Щори или завеси за часовете с пряко слънце.
7. Изкуствено осветление. Наредба № 7 и стандартът БДС EN 12464-1 препоръчват около 500 lux на работната повърхност при четене и писане. Таванната лампа рядко стига – добавете настолна лампа с рамо, насочена към документите, но не към екрана и не към очите. Яркостта на монитора настройте да е близка до тази на бял лист хартия до него.
8. Правилото 20-20-20. На всеки 20 минути отместете поглед за 20 секунди към нещо на 6 метра (20 фута) – прозорец, отсрещна стена. Това отпуска фокусиращия мускул на окото и напомня да мигате: пред екран мигаме 3 пъти по-рядко, което води до сухота. Сложете си напомняне или ползвайте безплатно приложение.
9. Освободете пространството под бюрото. Кутии, кошчета и кабели под бюрото ви карат да седите изкривено. Краката трябва да се движат свободно поне 60 см в ширина и 45 см в дълбочина.
10. Телефон и документи. Ако говорите по телефона често, използвайте слушалки – притискането на телефона с рамо е сигурна рецепта за болка във врата. Документите, от които преписвате, поставете на стойка между клавиатурата и монитора.

Съвети и чести грешки

• Най-честата грешка при лаптоп: екранът е на 25–30 см под нивото на очите и вратът е наведен на 30–45° по 8 часа. Стойка за лаптоп (или кашон) плюс клавиатура за 20 € решават проблема.
• Стоящото бюро не е по-здравословно от седящото, ако стоите цял ден. Редувайте: 30–45 минути седене, 15–20 минути стоене.
• Поставете най-използваните предмети в „зоната на лактите“ – до 40 см от тялото; по-рядко използваните – до 70 см. Всичко по-далеч изисква ставане, което всъщност е полезно.
• Отражения на екрана? Завъртете монитора с 10–15° или намалете яркостта на лампата зад вас – матовият екран също помага.
• Според Наредба № 7 (ДВ, бр. 70/2005) работодателят осигурява преглед на очите преди започване на работа с видеодисплей и периодично след това, както и очила за работа с екран, ако се окажат необходими. Попитайте в отдел „Човешки ресурси“.
• Температурата в помещението – 20–24 °C; при по-студено мускулите на раменете се стягат неусетно.
• Кабелите събирайте с велкро ленти в кабелен канал под плота – не само за ред, а и за да не ги закачате с краката.

Често задавани въпроси

На каква височина да е бюрото, ако нямам регулируем стол?

Измерете разстоянието от пода до лакътя си в седнало положение с отпуснати рамене – плотът трябва да е на 2–3 см под него. За повечето възрастни това е 68–76 см.

Завивка за екран (blue light филтър) – нужна ли е?

Доказателствата за защита на очите са слаби; по-полезно е да намалите яркостта вечер и да спазвате 20-20-20. Нощният режим в Windows и macOS е безплатен и достатъчен.